Идеальный стиль бега — тот, который удобен бегуну – Зожник

1. Прописные истины

Почему естественный бег, для которого наше тело и предназначено от рождения, превратился в умение, которому нужно учить и переучивать? Ответ прост: кроссовки с высокой пяткой и чрезмерным контролем движения портят технику. При смещении центра тяжести на пятку происходит приземление на соответствующую часть стопы, из-за чего мышцы ослабевают, чувствительность стопы падает.

Второе, что стоит пересмотреть и, возможно, изменить, — это отношение к тренировкам. Вы должны непременно выходить на каждую запланированную тренировку, оставаться сосредоточенным и терпеливым, сохраняя позитивный настрой, когда вы не видите мгновенных результатов. Обучение – процесс пошаговый, пройдёт время, прежде чем тело усвоит новую модель и избавится от привычек.

Это лишь прописные истины, перейдём к основным урокам усвоения техники позного бега.

Неужели мы разучились бегать?

А может быть, на самом деле далеко не всем из нас предназначено передвигаться бегом?

Размышляя над этими вопросами, я звоню Герту-Петеру Брюггеману — директору Института биомеханики и ортопедии при Немецкой высшей школе физической культуры и спорта в Кельне. В сотнях экспериментов он анализировал различные движения тела, результатом чего стали такие научные работы, как «Тренируемость эксцентрического момента коленного рефлекса в спринте» и «Биомеханика ходьбы и пребывания в положении стоя на высоких каблуках». Последняя была направлена на разработку конструкции высоких каблуков, которые не так сильно нагружали бы пальцы ног и суставы.

«Предположение о том, что в ходе развития человек стал прирожденным бегуном, в принципе верно, — отвечает мне профессор Брюггеман по телефону. — Бег наряду с ходьбой является естественным способом передвижения двуногих существ, и за миллионы лет беговые движения были оптимизированы. Но это было очень давно».

А затем в развитии человека наступила новая фаза, в ходе которой он отвык бегать. Для него стали важнее другие привычки — ходьба, положение сидя и лежа. «Поэтому сегодня человека уже нельзя назвать прирожденным бегуном».

Я сразу же вспоминаю про автомобили, офисные стулья и телевизоры, которые сделали бегающего человека сидячим. Но профессор Брюггеман считает, что отвыкание от бега началось значительно раньше. С появлением земледелия люди перешли к оседлому образу жизни, и способность в течение многих часов преследовать добычу утратила свою значимость.

«Лишь с наступлением промышленной революции пришло понимание того, что нам требуется больше движения. И теперь мы пытаемся искусственно компенсировать этот дефицит, занимаясь, к примеру, бегом. Однако наша биологическая система уже не приспособлена к беговым движениям. Особенно это касается людей, которых после многих лет пассивной жизни вдруг осеняет хорошая идея, и они начинают бегать».

Но если мы всего лишь разучились бегать, то, следовательно, данное умение можно восстановить. Этому посвящены сотни книг и сайтов. Самым подробным образом там описывается «правильный» стиль бега. Некоторые книги даже именуют себя библией бегуна, а когда авторы начинают описывать стиль бега, то это действительно напоминает проповедь.

Гордон Пири, бегун с огромным стажем и достижениями, о чем он периодически упоминает в книге (она имеет некоторый автобиографический оттенок), считал, что бег в любой обуви не может принести вреда при правильной технике и рьяно выступал за минимализм в обуви, критикуя излишнюю амортизацию.Из особенностей подхода Пири стоит отметить акцент на важности силовых тренировок для достижения успехов в беге.

И когда будете читать про минимализм из уст Пири, не забывайте, что он один из лучших бегунов в истории, набегавший сотни тысяч километров. Его биомеханика и рисунок бега позволяли ему считать, что в любой обуви можно бегать без травм.

И, опять же, он говорит о том, что силовые тренировки важны для бегуна.Для чего книга? Для мотивации, переосмысления подхода к выбору спортивной обуви, для работы над техникой бега.

2. Бег, как искусство

После долгих наблюдений за техникой лучших атлетов мирового класса Николай Романов вывел три универсальных элемента динамики движения:

  • поза бега;
  • падение;
  • подтягивание стопы.

Параллельно Романов изучал множество трудов по философии, искусству, литературе, казалось бы, не относящихся к вопросу беговых тренировок, однако именно из этих трудов тренер черпал вдохновение, создавая революционный метод позного бега.

Так, например, древнегреческие изображения бегунов на вазах могут рассказать о безупречной технике бега на разных скоростях – от спринта до трусцы. Изучив рисунки, автор выяснил, что основным принципом эффективной техники древнегреческих атлетов было приземление на переднюю часть стопы.

Это наблюдение является ключевым элементом бега: чтобы бежать быстрее, нужно перенести вес тела вперёд оси равновесия, так как бег — это использование силы тяжести за счёт падения вперёд. Только так тело бегуна получает импульс, движущий его вперёд.

УЛЬТРА. КАК В 40 ЛЕТ ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ И СТАТЬ ОДНИМ ИЗ ЛУЧШИХ АТЛЕТОВ ПЛАНЕТЫ – РИЧ РОЛЛ

При этом основополагающие истины постоянно меняются. Сначала в моде был длинный шаг, потом вдруг начали пропагандировать увеличение частоты шагов. В настоящее время рекомендуют сгибать руку в локте так, чтобы угол между предплечьем и плечом не превышал 50 градусов, поэтому в ряде «библий» новичкам советуют купить на строительном рынке дюбель и зажать его в локтевом сгибе.

Попутно публикуются фотографии многократного мирового рекордсмена Хайле Гебреселассие: вот так надо бегать! «К сожалению, мне по телефону не видно, как вы выглядите, — говорит профессор Брюггеман, — но я исхожу из того, что и у вас, и у меня совершенно иная конституция тела, чем у Гебреселассие, который, будучи взрослым человеком, весил всего 56 килограммов. У нас также другие пропорции рук и ног. Поэтому мы никогда не сможем его копировать. Вполне логично предположить, что мы будем бегать по-другому».

Если многие тренеры и авторы книг на протяжении десятков лет пытаются разработать один-единственный и пригодный для всех стиль бега, то профессор Брюггеман в результате своих экспериментов и исследований пришел к совершенно иному выводу: правильного стиля бега не существует. Для каждого бегуна имеется свой, в высшей степени индивидуальный способ передвижения.

Во время бега каждый организм естественным образом находит и развивает свои индивидуальные модели движений. Положение стопы, подъем колена, движения рук совершаются так, как удобно данному человеку. У кого-то при постановке ног колени расходятся в стороны. Брюггеман не видит причин исправлять такое положение ног, если в беге оно проявляется не сильнее, чем при ходьбе.

«Коленный сустав охотно идет по пути наименьшего сопротивления, то есть занимает положение, при котором трение минимально. Это может достигаться за счет как расхождения, так и сведения коленей. Мягкие ткани вокруг сустава развиваются таким образом, что именно в данном положении чувствуют наибольший комфорт».

Проблема лишь в том, что естественные модели движения у многих людей атрофировались из-за малой подвижности. Если последний раз вы бегали лишь в детстве, а теперь, спустя 20 или 30 лет снова пытаетесь начать, то костно-мышечная система будет испытывать чрезмерную нагрузку. Сердечно-сосудистая система тоже будет испытывать трудности, а в состоянии усталости техника бега страдает еще больше.

Поэтому и получается, что руки болтаются где-то перед грудью, вместо того чтобы двигаться параллельно туловищу, а ноги частят, отбивая дробь по земле. Такие очевидные механические дефекты необходимо корректировать, но не надо всех подгонять под какую-то общую идеальную картину. Для кого-то вполне естественным будет угол 80 градусов в локте, а для кого-то — 45. Главное только, чтобы руки были согнуты.

ПОДРОБНЕЕ:  Как лишить родительских прав мать без ее согласия: основания

Найти свой стиль совсем не трудно, считает профессор Брюггеман. И для этого не надо совершать повальное паломничество к коучам. Помочь может любой непредвзятый наблюдатель, будь то тренер, друг или коллега, который заметит: «Ты как-то странно и асимметрично размахиваешь руками. Правая у тебя движется сильнее, чем левая.

Так не должно быть». Да и у самого человека есть очень чувствительная внутренняя система обратной связи. Мы замечаем, когда движения при беге теряют плавность. Чтобы этого избежать, не надо торопиться при освоении техники бега. Организм сам найдет подходящие модели движений, если совершать их медленно и под контролем.

Идеальный стиль бега - тот, который удобен бегуну – Зожник

«Многим из нас надо заново осваивать технику бега, — говорит Брюггеман. — Но вместо этого мы считаем, что достаточно просто начать бегать, а через 3 месяца, глядишь, можно уже и на марафон замахнуться. Ничего себе идея! Если же подходить к делу без спешки и вдумчиво, прислушиваться к себе, то можно и без посторонней помощи определить, насколько гармоничны наши движения».

Да, речь идет о таком уже подзабытом понятии, как гармония. Надо, чтобы движения, которые мы выполняем во время бега, поочередно отталкиваясь то одной, то другой ногой, соответствовали друг другу. Например, человек с хорошо развитыми мышцами бедер может сильнее выносить ногу вперед. Следовательно, и движение руки, совершаемое в обратном направлении, должно быть интенсивнее, чтобы компенсировать естественный поворот тела. А если он будет ориентироваться на легкого и быстроного Гебреселассие, то только испортит свою технику бега.

Сайт издательства

Я очень рад, что смог немного поспособствовать появлению этой книги в России. Хотя основную работу, конечно, проделали редактор, переводчик и другие кудесники слова и верстки 🙂

Вы можете знать о Луи Замперини из фильма “Несломленный” или биографии Лоры Хильдебранд с тем же названием, по которой и снята картина Джоли.

Но эта книга – его автобиография.

Идеальный стиль бега - тот, который удобен бегуну – Зожник

И даже если вы смотрели фильм или читали книгу Лоры – прочтите и историю Луи из первых уст. Все равно его жизни хватит на много биографий…

– Луи гоняли и били сверстники в школе (пока он еще плохо знал американский и был чужаком);

– он пьянствовал в подростковом возрасте, попивая алкоголь из бутылки, покрашенный белой краской – будто в ней было молоко;

– воровал сигареты из магазина и … курил их 🙂

– побил национальный школьный рекорд по бегу на милю;

– занял восьмое место на Олимпиаде в Берлине, где своим мощнейшим финишем привлек внимание Гитлера – и пообщался с ним;

– попал на войну, выжил в авиакатастрофе, побил мировой рекорд по пребыванию в открытом море (на плоту, без еды), выжил, попал в японский лагерь смерти, выжил…

– мечтал пробежать на Олимпиаде в Токио в 1940 году, а вместо этого пробежал на эстафете олимпийского огня в Нагано на зимних Играх в 1998 году.

И это далеко не все.

Это мощная, вдохновляющая книга интереснейшего человека.

И написана она добрым языком, без нравоучений и зазнайства.

Сайт издательства 

Идеальный стиль бега - тот, который удобен бегуну – Зожник

Рич Ролл имел кое-какое спортивное прошлое – занимался плаванием. Но это не делает менее удивительным его преображение из 40-летнего толстяка с одышкой, лечившего алкогольную зависимость (то есть все было серьезно с выпивкой) в ультрамарафонца и ультратриатлета, прошедшего Ultraman и Epic 5.

Яркая история – всем, кто тащился от “Ешь правильно, беги быстро” – читать обязательно.

В конце книги есть объемное приложение с полезными ссылками и советами по питанию (Рич, в прошлом фанат хот-догов, газировки и алкоголя, еще и на веганское питание перешел – и считает его одним из основных факторов своей невероятной трансформации).

И в тот самый миг на меня снизошло озарение – я понял, что не просто должен измениться, но что именно этого я горячо желаю. Знакомство с миром тех, кто борется с алкогольной или наркотической зависимостью, научило меня, что наша жизнь “в сухом остатке” часто сводится к немногочисленным ярким моментам, когда мы принимаем решения, меняющие все. И я прекрасно усвоил, что подобные моменты ни в коем случае нельзя упускать.

Дарите друзьям и близким, которым нужно принять такое решение. И вдохновляйтесь сами 

3. Восприятие собственного тела

С вышеуказанным принципом связан первый навык, которому вы должны научиться: восприятие собственного веса. Необходимо понять, «в каком месте стопы я чувствую вес тела?». Это можно практиковать, когда вы стоите или даже сидите.

Прежде чем утверждать, что вы исправно приземляетесь на переднюю часть стопы, проведите эксперимент, записав пробежку на видео, вполне возможно, что ваше восприятие нарушено из-за несовершенства сканирования сенсорной информации, поступающей от нервных окончаний ваших ступней. Первое, что нужно сделать: почувствовать разницу между двумя вариантами.

Идеальный стиль бега - тот, который удобен бегуну – Зожник

В этом исследовании вам поможет исходная позиция любого движения: стойка упругости.

  • Снимите обувь.
  • Перенесите вес тела на переднюю часть стоп.
  • Согните колени, чтобы они находились над пальцами ног.
  • Наклоните корпус чуть вперёд, чтобы плечи были над тазом, а таз – над передней частью стоп. Мысленно проведите линию через переднюю часть стоп, тазобедренный сустав, плечевой сустав и голову.
  • Расположите согнутые в локтях руки над талией.
  • Почувствуйте мышцы туловища, от ягодиц до плеч, подберите живот, сведите лопатки вместе, подбородок поднят, глаза прямо.
  • Мысленно дайте телу команду приготовиться к движению, как будто вы ждёте стартового сигнала.

Теперь вы готовы к восприятию.

Чтобы научиться чувствовать, из стойки упругости начинайте максимально возможно наклоняться вперёд, не подставляя ногу. Каждый раз теряя равновесие, возвращайтесь в исходную стойку и пробуйте до тех пор, пока не почувствуете границу.

Лучшие атлеты чувствуют своё тело благодаря собственной проприоцепции, что помогает им использовать своё тело как инструмент во время бега, подключая нужные мышцы в определённые фазы бега.

Так существуют ли вообще критерии стиля бега, которыми можно и нужно руководствоваться?

Не надо бегать вопреки законам биомеханики. Это можно контролировать самостоятельно: прямая спина, основные движения руками совершаются в плечевых суставах, руки согнуты в локтях и движутся параллельно туловищу. Не надо искусственно удлинять или укорачивать шаги. Движения рук и ног должны соответствовать друг другу по интенсивности.

И расслабьтесь. В 16 лет, когда результаты не соответствовали моим желаниям, я во время бега изо всех сил напрягал все мышцы, даже лицевые. Я полагал, что за счет этого смогу бежать быстрее, но на деле, разумеется, получалось медленнее. Постоянно напоминая себе, что кулаки должны быть разжаты, а челюстные мышцы расслаблены, вы сможете избавиться от напряжения во всем теле.

Следующее правило вытекает из основных законов механики: стиль бега должен соответствовать скорости и обстоятельствам. Если вы бежите в гору, то туловище автоматически наклонится вперед, а шаги станут короче. С повышением скорости увеличивается частота шагов и, соответственно, интенсивность движений рук и ног.

Неутомимые поиски совершенного стиля продолжаются. И проповедники бега регулярно сообщают, что им удалось обнаружить новую решающую деталь, благодаря которой все начнут бегать правильно. С такой же регулярностью массы бегунов клюют на эти рекомендации.

Идеальный стиль бега - тот, который удобен бегуну – Зожник

Из недавних событий такого рода можно вспомнить шумиху вокруг бега на передней части стопы, что якобы должно произвести революцию в этом виде спорта. Уверяли, что для достижения максимального эффекта лучше всего бегать вообще босиком. Это движение получило громкое название «естественный бег». В него с энтузиазмом включились многие тысячи бегунов. Правда, не сообщалось, сколько из них получили травмы вследствие перехода на новый стиль и новую обувь, позволявшую имитировать бег босиком.

ПОДРОБНЕЕ:  Как оформить дом в собственность

4. Беговой дневник

Автор рекомендует обязательно начать вести личный беговой дневник, если вы ещё этого не сделали. Записывайте сюда свои успехи и неудачи в спорте – личные рекорды, максимальный километраж, травмы и восстановление, оценка новой экипировки, состояния кроссовок, качество сна и пищи. Не бойтесь описывать свои страхи, желания, как меняется ваше настроение, самооценка с начала занятий по сегодняшний день. Вы можете фиксировать методики, внезапные озарения, раздражения и моменты радости.

Но главная задача дневника – не эмоциональные откровения, а возможность следить за работой вашего подсознания и формулировать цели для продвижения результата в нужном направлении.

Поверьте, правильная постановка цели порой делает невозможное возможным, кроме того, вы сможете:

  • быть хозяином своего тренировочного процесса;
  • управлять временем;
  • сопоставлять результат с ожиданиями и вносить поправки.

Важно указывать измеримые цели с конкретными сроками. Например, вы уже можете смело записать результаты эксперимента для определения границы равновесия! Чувствовали ли вы дискомфорт или необычные ощущения? Сравните свои заметки спустя несколько попыток.

Разве ударные нагрузки – это плохо? 75% бегунов приземляются на пятку

Сайт издательства

Идеальный стиль бега - тот, который удобен бегуну – Зожник

Эту книгу я обнаружил в топе продаж Амазона и, кажется, даже не в разделе «Спорт», а в «Личном развитии». Именно так ее и упаковывали – уроки ультрамарафонца, которые могут пригодиться и в спорте, и в жизни, и в бизнесе.

Но все же она в основном про бег, большинство примеров из спортивной практики, и если вы бегаете ультра или просто интересуетесь ими, книга заслуживает внимания наравне с книгами Скотта Джурека, Рича Ролла, Хэла Кернера и других.

Трэвис Мэйси добивался серьезных результатов, и книга – это свод его правил, помогающих выдерживать очень тяжелые нагрузки во время испытаний на выносливость. Историй – впечатляющих и поучительных – у него в копилке много.

Профессор Брюггеман винит в этом самопровозглашенных гуру. Эта история — отличный пример нашего бездумного следования моде.

Весной 2010 года упоминавшийся уже исследователь эволюционной биологии Дэниел Либерман опубликовал в авторитетном научном журнале Nature результаты изучения силы отталкивания при беге. В ходе исследования он протестировал 73 бегунов из США и Кении. Кенийцы по привычке бегали в основном босиком, а американцы — в обуви.

Либерману удалось установить, что при беге босиком стопа почти всегда ставилась на землю передней частью, а в обуви — пяткой. Измерения показали, что при постановке на пятку давление на суставы было в 4 раза выше, чем при постановке на носок. Более того, ударное воздействие в момент касания земли передней частью стопы было ничтожно малым, даже на твердой поверхности.

Сенсационная находка? Неужели подошвы и стельки нашей современной обуви настолько контрпродуктивны, что заставляют нас совершать неестественные движения и ведут к увеличению числа повреждений, особенно на твердой поверхности?

Примерно в то же самое время вышла книга «Рожденный бежать» американского автора Кристофера Макдугла. В ней автор обещал открыть секрет индейцев племени тараумара в Мексике, которые могут бежать целый день напролет, не демонстрируя усталости. Эта книга представляет собой увлекательный рассказ о беге и бегунах, подкрепленный яркими примерами, но главная мысль заключается в том, что тараумара, обутые в самодельные сандалии, скрепленные проволокой, обставляют лучших бегунов западного мира, располагающих самой современной обувью.

Исследование Либермана и книга Макдугла сошлись в своем недовольстве технологизацией современного мира. Не слишком ли далеко мы отошли от природы? Не лучше ли вернуться к корням и бегать босиком?

Идеальный стиль бега - тот, который удобен бегуну – Зожник

Средства массовой информации принялись активно распространять открытия Либермана и Макдугла. Производитель спортивных товаров Nike отреагировал на критику весьма творческим образом. Фирма использовала недовольство своими традиционными товарами и моментально нашла возможность зарабатывать деньги на новой серии обуви, создающей эффект бега босиком.

Теперь можно бегать хоть и в обуви, но естественным образом, как босиком, без всяких новомодных прокладок, стелек и супинаторов! Разумеется, компания Nike ни словом не упомянула, что еще недавно расхваливала свои прежние технологические новшества как революционное изобретение.

После подключения маркетинга идея бегать в обуви без стелек и с постановкой стопы на носок приобрела характер массового движения и мифа. Рекламные слоганы смешивались с полуправдой. Сайты для бегунов переписывали друг у друга недостоверную информацию, через которую красной нитью проходила мысль: при беге в традиционной спортивной обуви тазобедренный сустав испытывает нагрузку на 54% больше, чем при беге босиком, а коленный и голеностопный суставы — на 35%. Следовательно, уберите из кроссовок стельки и прокладки — и вы вернетесь к истокам, будете бегать быстрее и сохраните здоровье.

Истинная суть этого открытия уже давно забыта. Либерман всего лишь показал, что кенийские бегуны, которые из-за отсутствия обуви вынуждены всю жизнь бегать босиком, при этом опираясь на переднюю часть стопы, подвергаются меньшим ударным нагрузкам, чем западные спортсмены, бегающие в обуви. Да, это так, но разве кто-нибудь доказал, что ударные нагрузки в обуви чрезмерно сильны? Разве есть какие-то свидетельства того, что эти нагрузки хоть как-то влияют на травматизм и износ суставов?

А задумывался ли кто-нибудь о том, что будут чувствовать ноги, которые привыкли к обуви, если пробежаться по асфальту или по лесной тропинке босиком?

Сам Либерман в одном из интервью ответил на вопрос, что бегуны могут почерпнуть из научных исследований: «К этому надо относиться скептически. Исследования — это долгий и сложный процесс. Зачастую разные эксперименты приводят к разным выводам. Обычно требуется множество исследований, чтобы дать ответ на важные вопросы».

Дискуссия среди спортсменов о том, как ставить стопу: на подушечки пальцев или на пятку, — вот уже на протяжении десятков лет напоминает былые религиозные споры, для которых было характерно полное отсутствие аргументов. С эстетической точки зрения опора на переднюю часть стопы выглядит изящнее и легче. Кажется, что спортсмен парит над землей.

Но на самом деле при длительном беге большинство людей от природы предпочитают опираться на пятку. В одном из самых авторитетных японских исследований говорится, что таких бегунов насчитывается 75%.

Профессор Брюггеман на одном из симпозиумов в Калгари в 2014 году слушал доклад английского биомеханика Мартина Шортена, который заснял на пленку 10 тысяч марафонцев на тридцатикилометровой отметке дистанции.

— Десять тысяч бегунов. И как вы думаете, сколько из них бежали на подушечках пальцев? — спросил меня Брюггеман по телефону?— Двести?— Семнадцать!

Можно только догадываться, почему большинство бегунов на длинные дистанции опираются на пятку. Возможно, так удобнее. Возможно, дело в том, что задняя часть стопы от природы лучше переносит ударную нагрузку, чем передняя. Во всяком случае, 9983 спортсмена из 10 тысяч в исследовании Шортена и 75% бегунов из японского исследования предпочитают приземляться на пятку.

Если же они пытаются, вопреки своей привычке, опираться на переднюю часть стопы, да еще и в обуви без амортизирующих прокладок, то нечего удивляться росту количества травм, в частности повреждений ахиллова сухожилия из-за чрезмерной нагрузки. То же самое произойдет и в обратной ситуации, когда человек, привыкший опираться на переднюю часть стопы, перейдет на пятку. Смена положения стопы, как правило, не только контрпродуктивна, но и чрезвычайно трудна.

ПОДРОБНЕЕ:  Исковое заявление о признании наследника недостойным образец Советник

Самое главное

Было бы здорово поставить наше тело на автопилот и продолжать бежать многие километры, но так не бывает. Да, некоторые спортсмены описывают ощущение «бесконтрольного полёта» путём отключения сознания, но их техника, как правило, отточена до автоматизма и движения не нуждаются в постоянной корректировке.

На самом деле, ваш мозг трудится без отдыха, просчитывая, что может случиться на последующем этапе, километре, шаге, и вместо того, чтобы следить за работой организма (сердечно-сосудистая, дыхательная системы), вынужден запускать целую систему догадок относительно того, что вы удумали сделать со своим телом в этот раз.

Таким образом, ваше расчётливое сознание формирует страх перед будущим, а физиологические процессы и биомеханика остаются брошенными на произвол судьбы. Вернувшись из своего полёта в будущее, мозг находит все физиологические процессы в беспорядке, в итоге хаос начинается уже за многие километры до прогнозируемых опасений.

Если такое произошло, исправлять ваш бег уже слишком поздно. Теперь все сигналы, проходящие от тела к мозгу – это сигналы тревоги. В итоге всё пошло не так на десятом километре, именно в тот момент, когда вы заволновались о том, что же с вами будет на тридцатом.

Единственный выход – фиксировать последовательность ваших мыслей в письменной форме, приучая ваш мозг действовать по знакомой схеме и овладевать ситуацией. Попробуйте, и вы заметите, что подобные осечки сознания с каждым разом будут происходить всё реже.

alt

9. Как бы тяжело ни было, никогда не сходить с дистанции.

10. Тренировка – это учебный процесс, а соревнование – экзамен. Если вы качественно обучались, то бояться экзамена не стоит, вы его пройдёте успешно.

6. Подбор кроссовок

Автор позного метода бега рекомендует подобрать лёгкую обувь на плоской, тонкой и эластичной подошве, что позволит вам развить точное и тонкое взаимодействие между стопой и землёй. Найдя в магазине подобные кроссовки, следуйте этим советам:

  • Всегда крепко шнуруйте кроссовки от подъёма к лодыжке, оставляя шнурки более свободными на передней части стопы.
  • Проверьте новые кроссовки, сделав упражнение на восприятие (пункт 3) прямо в магазине.
  • Пробегитесь и убедитесь, что чувствуете каждое приземление. Если вы опять приземляетесь на пятку, плечи округлены, а голова наклонена вниз, пробуйте другую модель.
  • Если вам удалось приземлиться на переднюю часть стопы, то проверьте, сгибается ли обувь вместе со стопой.

Стиль бега не должен быть красивым, он должен быть удобным для бегуна

— Забудьте о работах Либермана, — говорит Брюггеман. Несмотря на все, что я узнал от профессора Брюггемана относительно индивидуальности бегового стиля, мне все еще трудно отделаться от своего внутреннего образа идеальной техники бега. Возможно, все дело в том, что я, как и многие другие, непроизвольно ставлю эстетические критерии выше биомеханических.

В моих же ногах стопы при постановке на землю расходились по сторонам, а колени сводились вместе. Есть немало спортсменов с большими погрешностями в стиле, вроде Эмиля Затопека, который на пути к своим олимпийским победам и рекордам мотал головой, словно сумасшедший. И нет необходимости обращаться к подобным примерам, чтобы понять, что в беге, в отличие от фигурного катания, не ставят оценок за артистизм. Стиль бега необязательно должен быть красивым. Он должен быть удобным для бегуна.

Бегая в юном возрасте по горам Таунус, я иногда замечал где-то вдалеке бегущего отца. Понять, что это именно отец, было нетрудно, потому что в то время наша семья практически единственная в деревне занималась бегом. Но я узнавал его еще и по стилю, в частности по широко расставленным локтям. Будучи инженером-химиком, отец ездил по всему миру и отовсюду привозил книги и брошюры, посвященные бегу. Они существовали и 30 лет назад, потому что стиль бега уже тогда не давал покоя бегунам, а точнее говоря, сводил их с ума.

Отец подчеркивал в них фразы вроде «отведенные в стороны локти являются одной из самых распространенных ошибок» или «туловище следует держать так, чтобы оно напоминало цифру 1, а не 9». Тем не менее изменить свой стиль ему так и не удалось.

Милан Милетич: идеальной техники бега не существует

SmartReading: “Бег по шоссе для серьезных бегунов”

Как здоровее бегать: босиком, почти босиком или в беговой обуви?

Нужно ли избегать занятий на улице при высоких показателях загрязнения воздуха?

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Важные ответы о беге от рекордсмена России по марафону Леонида Швецова

7. Ортопедические стельки

Теоретически они разработаны для исправления дефектов, таких как плоскостопие или высокий подъём, или для уменьшения болей в коленях. На самом же деле они лишь снимают симптомы, но не укрепляют ваши слабые связки в организме и не улучшают технику бега, а наоборот, ослабляют мышцы, вы перестаёте воспринимать поправки и чувствовать связь с поверхностью. Николай Романов сравнивает использование стелек с костылём или гипсом, который продолжают носить и после заживления костной ткани.

alt

Избавиться же от них после долгих лет привычки ещё сложнее, чем осознать их бесполезность. Вот несколько принципов, как это сделать аккуратно и постепенно:

  • Выполните упражнения, укрепляющие стопу, с ортопедическими стельками внутри новой обуви.
  • Закрепив технику, попробуйте вынуть стельки, сначала на часть занятия, потом на всю тренировку.
  • Стопа должна стать более гибкой и привыкнуть.
  • В этот период сократите беговой километраж и увеличьте количество развивающих упражнений.

8. Укрепляющие и силовые упражнения

Все упражнения на развитие гибкости и подвижности суставов подробно изложены в первой главе книги. Автор рекомендует уделять комплексу 8-10 минут перед каждой пробежкой, выполняя сгибание во всех возможных суставах, при этом от одного упражнения к другому следует переходить без перерыва, выстраивая чёткую последовательность движений.

Также в пособии даётся комплекс силовых упражнений, разработанный специально для бегунов. Главной ошибкой многих атлетов является игнорирование работы в «качалке», основное внимание уделяется сердцу и лёгким, многие просто не воспринимают организм как единое целое. Но вам нужно быть сильным, чтобы справиться с силой притяжения, действующей на ваше тело, и сохранить связки целыми, защитив их мышечным щитом.

Следуйте этим базовым принципам, и вы сами убедитесь, что бегать быстро, долго и без травм не такая уж непосильная задача! Бег представляет собой полёт, лёгкость движений без лишней суеты. Природа подарила нам универсальный принцип бега, которым мы в ущерб себе пренебрегаем.

Итак, мы ответили на несколько вопросов, которыми задаются тысячи бегунов: «Правильно ли приземляться на пятку?» (нет); «Может, нужно приземляться на переднюю часть ноги?» (да); «Надо ли бегать босиком?» (не обязательно). Но существует ещё множество разгадок, способных провести вас сквозь лабиринт подобных заблуждений.

Купить книгу Николая Романова «Бегайте дольше, быстрее и без травм»

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector